Les 7 bénéfices incroyables d’une bonne alimentation pour Skaters et Surfeurs : Guide pratique avec recettes simples

Introduction :

De mon enfance jusqu’à ce que je découvre le skate j’ai baigné dans le monde du sport traditionnel. Avant de nager aux championnats de France de natation et de commencer le skateboard, j’ai essayé toutes les disciplines possibles en club. Et comme n’importe quel enfant de mon age on tentait souvent d’aller au MacDo en rentrant à la maison, mais bon c’était (très) souvent un « non » catégorique.

J’ai été sensibilisé à une bonne alimentation très jeune mais je n’en avais rien à faire.

Il m’a fallu près de 3 opérations des genoux, des fractures et de multiples entorses aux 2 chevilles pour me poser des questions. Pas très malin le mec…

Lors de ma dernière opération du cartilage en raison de l’arthrose que j’ai aux genoux, le chirurgien a secoué mon réveil ! « je crois que vous ne vous rendez pas compte de l’état de vos genoux Mr. Cherarak, la prochaine étape c’est la prothèse ! Et ne m’appelez pas pour la poser dans 5 ans car je ne le ferais pas, vous êtes trop jeune ! »

Le cartilage ne se régénère pas, la seule solution c’est de ralentir son usure. Arrêter le skate ou le surf n’est pas une option pour moi. Il a fallu que j’emploie les grands moyens et que je change toute mon de hygiène santé radicalement.

Mon séjour post opératoire au CERS (Centre Européen de Rééducation du Sportif) de Capbreton à été une véritable révélation. J’ai été suivi par des médecins du sport, des diététiciens et nutritionnistes qui te conseillent d’adopter une alimentation anti inflammatoire lorsque tu es blessé et pouvoir continuer ton sport.

Et j’ai compris. Enfin ! 36 ans plus tard. Depuis j’applique les conseils et j’expérimente une nouvelle façon de s’alimenter.

Tous les conseils que tu trouveras dans cet article sont issus de recommandations reçues par des nutritionnistes, diététiciens, docteurs et chirurgiens croisés le long mon parcours de sportif. Ces recettes viennent aussi de ma volonté pour faire des repas bons au gout et bon pour le corps. Pourquoi ne pas avoir le meilleur des 2 mondes ?

Si tu es ici c’est que tu veux progresser de la meilleure façon possible et cela ne veut pas dire se restreindre tout le temps. Alors écoute bien ce qui suit car ça va être la base pour tout le contenu que trouveras sur mon site.

Je vais commencer par le 1er conseil : Tu as le droit de manger McDo si tu t’alimentes bien le reste de la semaine. En gros si tu manges bien 80 à 90% du temps tu pourras te permettre de faire 10-20% d’excès sans que ça ait un impact négatif sur ta santé.

Je vois une réele amélioration, donc je continue et j’apprends tous les jours sur la meilleure façon de s’alimenter.

Cet article condense 39 ans de vécu, d’expérimentation et de savoir. Ce guide ultime va te permettre de gagner du temps pour que tu ne fasses pas les mêmes erreurs que moi.

L’alimentation, en plus de jouer un rôle essentiel au bon fonctionnement de l’organisme, est un véritable médicament pour une meilleure cicatrisation

La nutrition joue un rôle fondamental dans la performance sportive, surtout dans des disciplines exigeantes comme le skateboard et le surf. Beaucoup d’athlètes, qu’ils soient amateurs ou professionnels, sous-estiment encore l’importance d’une alimentation bien équilibrée. Dans cet article, nous allons explorer les 7 bénéfices incroyables que la nutrition apporte aux skaters et surfeurs, avec des exemples de recettes simples à intégrer dans votre quotidien, même si vous êtes souvent en déplacement ou au travail.

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1. Amélioration de l’endurance et de l’énergie

Le skateboard et le surf nécessitent une grande endurance physique. Les figures complexes, les longues sessions de skate ou la recherche des vagues parfaites demandent beaucoup d’énergie. Une alimentation riche en glucides complexes (pâtes complètes, riz brun, patates douces) fournit une source d’énergie continue tout au long de la journée, tandis que les protéines (poulet, œufs, tofu) réparent les muscles.

Recette simple : Salade énergétique au quinoa

• 1 tasse de quinoa cuit
• 100g de poulet grillé
• Légumes frais (tomates, concombres, épinards)
• Une cuillère à soupe d’huile d’olive
• Un jus de citron

Ce plat est facile à préparer la veille et peut être emporté au travail ou à une session de skate.

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2. Récupération musculaire optimisée

Les figures techniques du skateboard ou les longues heures à pagayer pour attraper des vagues mettent les muscles à rude épreuve. L’apport en protéines et en acides aminés est essentiel pour réparer les tissus musculaires après l’effort.

Recette rapide : Smoothie protéiné post-entraînement

• 1 banane
• 200 ml de lait d’amande
• 1 cuillère de protéine en poudre (whey ou végétale)
• 1 cuillère de beurre d’amande

Ce smoothie peut être consommé immédiatement après l’entraînement pour soutenir la récupération.

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3. Amélioration de la concentration et de la coordination

Le skateboard et le surf demandent non seulement de la force physique, mais aussi une grande concentration et coordination. Les nutriments comme les acides gras oméga-3 présents dans les poissons gras (saumon, sardines) et les noix sont essentiels pour la santé cérébrale.

Repas : Saumon grillé avec légumes rôtis

• 150g de saumon grillé
• Légumes rôtis (carottes, brocolis, patates douces)
• Un filet d’huile d’olive et des herbes

Un repas simple à préparer qui booste la concentration pour rester focus pendant une session de skate ou de surf.

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4. Réduction des risques de blessures

Une bonne alimentation riche en vitamines, minéraux et antioxydants (fruits et légumes) aide à renforcer le système immunitaire et favorise la régénération cellulaire, réduisant ainsi le risque de blessures.

Astuce : Ajoutez des baies et des noix à vos repas

Les fruits rouges comme les fraises et les myrtilles sont riches en antioxydants, tandis que les noix apportent des graisses saines qui favorisent la réparation des tissus. Un bol de yaourt grec avec des fruits et des noix constitue un encas rapide et nutritif.

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5. Meilleure gestion du poids

Pour les skaters et surfeurs, avoir un poids optimal est crucial. Une alimentation équilibrée permet de maintenir une bonne composition corporelle. Les régimes riches en fibres et en protéines maigres (volaille, poisson, légumineuses) aident à contrôler la faim tout en apportant de l’énergie.

Recette facile : Wrap de dinde et légumes

• Une galette de blé complet
• 100g de dinde tranchée
• Légumes frais (avocat, laitue, carottes râpées)
• Une sauce légère (yogourt grec + moutarde)

Facile à emporter, ce wrap est idéal pour un repas rapide au travail ou entre deux sessions de skate.

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6. Hydratation améliorée

Rester bien hydraté est essentiel pour les skaters et surfeurs. L’eau est cruciale pour éviter les crampes et maintenir la performance, surtout lors des longues sessions sous le soleil. L’ajout de fruits riches en eau comme le melon ou le concombre peut vous aider à rester hydraté.

Recette d’hydratation : Eau infusée à la menthe et au citron

• Eau fraîche
• Rondelles de citron
• Feuilles de menthe
• Quelques tranches de concombre

Cette boisson est simple à préparer et à emporter dans une bouteille réutilisable pour une hydratation continue.

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7. Amélioration de la résilience mentale

Le skate et le surf sont des sports où l’échec fait partie du processus. Pour rester mentalement résilient, il est crucial d’avoir une alimentation qui soutient l’humeur et la motivation. Les aliments riches en vitamines B (céréales complètes, œufs) et en magnésium (amandes, épinards) aident à réguler l’humeur et à combattre le stress.

Recette anti-stress : Bol d’avoine aux fruits et aux graines

• 50g de flocons d’avoine
• Lait d’amande
• Baies fraîches (myrtilles, framboises)
• Graines de chia et amandes effilées

Un petit-déjeuner parfait pour bien démarrer la journée avec énergie et sérénité.

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La puissance des aliments anti-inflammatoires

Les inflammations articulaires sont fréquentes chez les skaters et surfeurs en raison des impacts répétés. Les aliments anti-inflammatoires peuvent jouer un rôle majeur dans la réduction des douleurs et la prévention des blessures. Parmi les plus efficaces, on trouve :

• Le curcuma, riche en curcumine, est un puissant anti-inflammatoire naturel.
• Le gingembre, qui réduit les douleurs musculaires et articulaires.
• Les baies, riches en antioxydants, sont excellentes pour réduire l’inflammation.
• Les légumes verts comme le brocoli et les épinards apportent des vitamines et des minéraux essentiels.

Recette anti-inflammatoire : Smoothie magique au curcuma et gingembre

• 1 Orange
• 1 pouce de racine de curcuma
• 1 pouce de racine de gingembre
• Une carotte
• Une banane pour sucrer
• 1 branche de celeri vert
• 1 pomme

Ce smoothie est incroyable ! Trop bon et parfait après une session intense pour soulager les articulations.

Focus sur les oméga-3

Les oméga-3 (présents dans tous les aliments ci dessus) sont essentiels pour la santé cardiovasculaire, la réduction de l’inflammation et la santé cérébrale. Ils sont également indispensables pour maintenir des articulations en bonne santé, prévenir les raideurs et soutenir la flexibilité articulaire.La prise quotidienne recommandée pour les sportifs est d’environ 1 à 2g d’EPA/DHA.

Les oméga-3 offrent plusieurs bienfaits essentiels pour les sportifs, notamment les skaters et surfeurs :

1. Réduction de l’inflammation : Les oméga-3 aident à réduire l’inflammation dans les muscles et les articulations, diminuant ainsi le risque de blessures et facilitant la récupération après des efforts intenses.
2. Amélioration de la santé articulaire : Ils maintiennent la souplesse des articulations, ce qui est crucial pour les mouvements répétitifs des skaters et surfeurs.
3. Soutien à la fonction cognitive et à la concentration : Les oméga-3, en particulier le DHA, favorisent la concentration mentale, essentielle pour l’équilibre et la coordination en surf ou en skate.

Les meilleures sources d’oméga-3 incluent :

• Poissons gras comme le saumon, les sardines et le maquereau.
• Graines de lin et graines de chia.
• Noix et huile de lin.

Ces aliments sont faciles à intégrer dans une alimentation quotidienne pour améliorer la performance sportive.

L’importance des oméga-3 pour les articulations

Les acides gras oméga-3 sont essentiels pour la santé des articulations. Ils réduisent l’inflammation, améliorent la mobilité et préviennent la dégradation du cartilage. Les meilleures sources sont les poissons gras comme le saumon, les graines de lin et les noix.

Recette simple pour augmenter votre apport en oméga-3 :

• 150g de saumon grillé
• Une poignée de noix en encas
• Ajoutez des graines de lin moulues à vos smoothies ou à votre avoine matinale.

Les compléments alimentaires essentiels : Spiruline et collagène

Pour les skaters et surfeurs, certains compléments alimentaires peuvent être bénéfiques pour optimiser la récupération et la santé articulaire notemment la spiruline et le collagène

La spiruline : Super aliment riche en protéines, vitamines et minéraux, elle aide à la récupération et renforce le système immunitaire.

1. C’est une algue bleu-vert qui est particulièrement riche en protéines (environ 60-70 % de son poids), en fer, en vitamines (notamment B12) et en antioxydants. Elle aide à :
   • Renforcer le système immunitaire, essentiel pour éviter les blessures et maladies qui pourraient affecter les performances.
   • Améliorer l’endurance en augmentant le taux d’oxygène dans le sang.
   • Accélérer la récupération musculaire grâce à sa forte teneur en acides aminés.

   Il est recommandé de prendre environ 3 à 5g de spiruline par jour.

Conseil du chef : la Spiruline à un petit gout de poisson. Pour ceux qui ne souhaitent pas assaisonner leur salade avec la spiruline en paillette, préférez les comprimés (plus naturels que les gélules)

Le collagène marin aide à renforcer les tendons, les ligaments et les articulations. C’est une protéine essentielle pour la santé de la peau, des tendons, des ligaments et des articulations. Elles sont particulièrement utiles pour les athlètes soumis à des impacts répétés. Chez les skaters et les surfeurs, dont les articulations sont soumises à de fortes contraintes, la supplémentation en collagène marin peut apporter de nombreux bienfaits :

• Renforcement des tendons et ligaments : Le collagène aide à maintenir la solidité et la flexibilité des tissus conjonctifs, réduisant ainsi le risque de blessures.
• Amélioration de la santé articulaire : Les peptides de collagène de type 1 (notamment ceux de marque Peptan) sont particulièrement efficaces pour soutenir la régénération des tissus articulaires, ce qui est essentiel pour les sportifs qui sollicitent intensivement leurs articulations.
• Soutien à la récupération musculaire : En plus d’être bénéfique pour les articulations, le collagène marin aide à la récupération musculaire après des efforts intenses.

La dose recommandée est de 5 à 10g par jour, mélangée dans un verre d’eau ou à un smoothie (2 cuillères à café bien bombées).

Conseil du chef : Tous les collagènes ne se valent pas. Évitez les collagènes de basse qualité. Les collagènes en poudre de type 1 (marin) breveté label peptan sont de meilleure qualité et plus assimilable pour l’organisme.

Le café gras pour le petit déjeuner « Café pare balle »

J’appelle ça le « café par balle » mais les dieteticiens l’appelle le « café gras ». C’est une option de petit déjeuner de plus en plus populaire chez les athlètes. Il consiste à ajouter des graisses saines comme l’huile de coco ou le beurre de ghee dans le café pour obtenir une source d’énergie stable tout au long de la matinée.

Recette du café gras :

• 1 mug de café noir
• 1 cuillère à café d’huile de coco
• 1 cuillère à café de ghee
• Mixez jusqu’à obtenir une texture crémeuse.

Ce « café gras » est une excellente option pour les skaters et surfeurs qui cherchent à démarrer leur journée avec une énergie stable. Les graisses saines fournissent une source d’énergie à libération lente, évitant ainsi les pics et chutes d’énergie souvent causés par les glucides simples. Cela peut être particulièrement utile avant une longue session de skate ou de surf, où l’endurance est essentielle.

Les bienfaits des sucres à faible indice glycémique : quels sucres privilégier et lesquels éviter

Pour les skaters et surfeurs, les sucres à faible indice glycémique (IG) sont idéaux pour maintenir une énergie durable sans provoquer de pics d’insuline. Parmi les sources à privilégier, on retrouve les fruits comme les baies (fraises, framboises), les patates douces, l’avoine complète, et les légumineuses. Ces aliments libèrent lentement le glucose dans le sang, assurant une endurance prolongée sans chute brutale d’énergie. En revanche, les sucres à IG élevé, tels que le sucre blanc raffiné, les bonbons, les sodas, et les pâtisseries industrielles, provoquent des variations rapides du taux de sucre dans le sang, entraînant fatigue et baisse de performance. Pour une bonne gestion de l’énergie, il est recommandé de consommer entre 30 à 50 g de glucides à faible IG par repas, en fonction de l’intensité de l’activité physique.

La puissance des aliments anti-inflammatoires (détails supplémentaires)

Nous avons vu que la réduction de l’inflammation est cruciale pour tout sportif, et plus encore pour les skaters et surfeurs soumis à des impacts et des mouvements répétitifs qui sollicitent les articulations. Voici quelques autres aliments puissants qui devraient être intégrés à l’alimentation quotidienne des athlètes :

• Les poissons gras (comme le saumon et les sardines) sont riches en oméga-3, qui aident à combattre l’inflammation et à préserver la santé des articulations.
• Les tomates, qui contiennent du lycopène, un antioxydant puissant qui aide à combattre l’inflammation.
• L’huile d’olive extra vierge, riche en acide oléique et en antioxydants, est un allié de taille pour diminuer les inflammations.

En incluant ces aliments dans votre alimentation, vous aidez vos articulations à rester souples et réduisez les douleurs qui pourraient gêner vos performances sportives.

Exemples d’une journée type pour un skater ou surfeur :

Petit-déjeuner : Café gras avec un smoothie vert

• Café gras (1 cuillère à soupe d’huile de coco + 1 cuillère à soupe de beurre de ghee).
• Smoothie vert : épinards, banane, lait d’amande, spiruline, graines de chia.

Déjeuner : Saumon grillé avec légumes verts

• 150g de saumon riche en oméga-3.
• Accompagnement : brocolis et patates douces rôtis à l’huile d’olive.

Encas : Yaourt grec avec fruits rouges et noix

• Une portion de yaourt grec.
• Un mélange de baies fraîches (myrtilles, fraises) et une poignée de noix.

Dîner : Poulet grillé avec quinoa et légumes rôtis

• 150g de poulet grillé pour l’apport en protéines.
• Une tasse de quinoa pour les glucides complexes et des légumes rôtis.

Avant de se coucher : Infusion au curcuma

• Une infusion chaude de curcuma, gingembre et poivre noir pour les propriétés anti-inflammatoires.

Aliments à éviter pour prévenir les blessures, réduire la fatigue et améliorer les performances sportives

Pour maximiser les performances sportives, éviter les blessures et maintenir un niveau d’énergie optimal, il est essentiel de faire attention à certains types d’aliments qui peuvent nuire à la santé et à la récupération :

Aliments ultra-transformés : Les produits industriels tels que les chips, les snacks emballés, les repas préparés et les barres de céréales contenant des additifs artificiels et des conservateurs. Ces aliments sont souvent pauvres en nutriments essentiels et riches en mauvaises graisses, en sucre et en sel. Ils augmentent l’inflammation dans le corps, ce qui peut aggraver la fatigue musculaire et ralentir la récupération après un effort.

Sucres raffinés : Les aliments riches en sucre comme les boissons sucrées, les pâtisseries, les bonbons, et les céréales de petit-déjeuner sucrées provoquent des pics d’insuline rapides, suivis de chutes brusques de l’énergie, ce qui fatigue le corps. À long terme, ces fluctuations glycémique peuvent réduire les performances sportives et affecter la récupération musculaire.

Alcools : L’alcool perturbe l’hydratation, ralentit la récupération musculaire et peut entraîner des carences en vitamines et minéraux. Il affecte également la qualité du sommeil, essentielle pour la récupération. La consommation régulière d’alcool augmente le risque de blessures en affectant l’équilibre et la coordination.

Graisses saturées : Présentes dans les aliments comme les viandes grasses, les charcuteries, les fritures et les produits laitiers entiers, ces graisses contribuent à l’inflammation et augmentent le risque de blessures en affaiblissant les articulations et en ralentissant la régénération des tissus.

Excès de sel : Consommer trop de sel, notamment dans les plats préparés et les fast-foods, peut perturber l’équilibre hydrique du corps et augmenter la déshydratation, ce qui accentue la fatigue musculaire et ralentit les performances.

En évitant ces aliments, les skaters, surfeurs et autres sportifs peuvent réduire le risque de fatigue, d’inflammation et de blessures, tout en maximisant leur récupération et leurs performances.

Conclusion : L’importance d’une nutrition adaptée pour performer

Les skaters et les surfeurs ne doivent jamais négliger l’impact de leur alimentation sur leurs performances et leur récupération. Qu’il s’agisse de booster l’endurance, d’améliorer la concentration ou de réduire les inflammations, une nutrition adaptée est un atout majeur pour ces athlètes.

En intégrant des aliments riches en nutriments, en adoptant des compléments alimentaires comme la spiruline et les peptides de collagène, et en incluant des habitudes alimentaires saines comme le café gras, vous optimisez vos chances de rester en pleine forme et d’atteindre vos objectifs.

Pour résumer :

• La nutrition sportive pour skaters et surfeurs est essentielle pour la récupération et la performance.
• Intégrer des aliments anti-inflammatoires, des oméga-3 et des suppléments comme la spiruline ou le collagène marin aide à soutenir les articulations, améliorer l’endurance et accélérer la récupération.
• Des recettes simples et des habitudes saines peuvent être facilement intégrées dans un emploi du temps chargé, même au travail.

En tant que coach de skate, j’insiste sur l’importance d’une approche globale : une alimentation équilibrée combinée à un entraînement mental et physique est la clé pour performer et progresser dans des disciplines aussi exigeantes que le skate et le surf.

Si vous cherchez à améliorer vos performances ou à prévenir les blessures, pensez à optimiser le carburant que vous mettez dans votre organisme, je l’ai testé pour vous et ça marche !

Je vous aide à intégrer ces principes dans votre quotidien.

Donnez vous un avantage significatif pour atteindre vos objectifs et vivre une vie épanouissante et enrichissante.

Je le fais maintenant !

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